辗转反侧，难以入眠；半夜醒来，再也睡不着；白天犯困，心情烦躁……这些痛苦，相信有过失眠经历的人都感同身受。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。
每年的3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是：“良好睡眠，健康同行”。
一起来了解睡眠的方方面面吧！
01 世界睡眠日
睡眠是人体的一种主动过程，睡觉既是解除疲劳的需要，也是维持身体健康的基础，但不知何时开始失眠已经变成许多人无解的难题。为了呼吁大家重视睡眠，2001年是国际精神卫生和神经学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性活动，活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。
02长期睡眠质量不好会造成哪些危害？
1、引发身体健康问题
睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：冠心病、高血压、糖尿病等。据估计，有九成失眠者（以难入睡和易醒为特点的人群）还伴有其他一些健康问题。英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式，结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管而死亡的几率增加一倍。
2、影响心理健康
随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍对我们的情绪和认知造成不良的影响。有研究表明失眠与抑郁症有着必不可分的联系。一项对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。
3、加速皮肤衰老
长期睡眠不足，内分泌系统容易紊乱，在内分泌功能紊乱的情况下就容易影响身体的循环、代谢等，人的皮肤状态就会变差，容易滋生青春痘，甚至会有明显的脸部浮肿、黑眼圈等情况出现。当你没有获得充分睡眠时，身体会释放出更多的应激激素皮质醇，过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白。而深度睡眠则可修复皮肤组织，所以保持充足的睡眠真的有美容的效果哦！
03改善睡眠小常识
1、睡时不宜高枕
在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在5-8厘米。在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在7-12厘米，男性的枕头压缩高度在11-14厘米。
2、把握好自身的睡眠时间和规律
无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会推荐，成人常规每晚睡眠7小时或更长时间来促进最佳健康状态，但具体时间因人而异，睡眠时间是否充足，一个重要的衡量标准是，醒来后的清醒度正常，也就是感觉精力充沛，一整天都能轻松保持清醒。如果你白天活蹦乱跳的，头脑也很清楚，那说明你已经睡了足够多的时间。
3、养成良好的睡眠姿势
研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。
4、不要“节食”减肥
不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎，然而这种节食减肥法很容易导致失眠。人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系，「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，不吃主食会导致这些物质不足。所以为了好的睡眠，大家尽量不要采用“节食”减肥的方法，每天保证一定的主食量。
5、睡前忌过饱
因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。临睡前如果感到饥饿，也可以吃少量的食物来帮助睡眠。
6、营造良好的睡眠环境
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责编 | 方进
审核 | 吴旭